Dia 1:

*sentadillas profundas con mochila con peso dentro con pausa abajo del todo durante 3 segundos.

4 series de 20 repeticiones.

Cuando colocamos el peso sobre la espalda a la hora de hacer sentadillas lo que conseguiremos será involucrar a esta parte del cuerpo en el ejercicio, ya que aunque trabajemos las piernas, indirectamente la espalda estará trabajando. Es cierto que si realizamos bien el movimiento y concentramos todo el empuje en las piernas conseguiremos fortalecer poco a poco la espalda de manera indirecta, además de estabilizarla, pero también corremos el riesgo de lesionarnos esta parte del cuerpo si la cargamos de demasiada tensión.

*sentadilla bulgara a una pierna con peso en una de las manos o sin el,
apoyando la otra pierna en silla o sillón manteniendo el equilibrio
(si no lo mantenemos nos ayudaremos con palo o escoba para mantenerlo).

3 series de 15 repeticiones.

El ejercicio consiste en una flexión de cadera, rodilla y tobillo de forma simultánea, con una implicación total de los músculos de las piernas. Con la ventaja que trabajamos cada pierna de forma unilateral. También es un gran ejercicio de coordinación y equilibrio, debido a la inestabilidad que provoca el tener una pierna elevada. Esto hace que intervengan los músculos estabilizadores, con lo que conseguimos la implicación de mucha más musculatura y número de fibras en cada repetición.

*hiphs thrust en el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo apretando el gluteo 3 segundos al contraerlo.

4 series de 14 repeticiones

Lo ideal es comenzar a trabajar sin peso, simplemente con nuestro peso corporal, para ir notando sensaciones e identificando qué partes de nuestro cuerpo van a trabajar (glúteo mayor, menor y medio, estabilizadores del abdomen y aductores, que estabilizan nuestra cadera).

*abdominales en el suelo

4 series de 30 repeticiones con las piernas dobladas y los pies apoyados.

Los abdominales tradicionales, los llamados ‘crunch’, son un ejercicio que se utiliza para que los músculos rectos del abdomen se acorten, aproximando sus extremos para aumentar el volumen de sus vientres musculares.