En este primer artículo tenemos cuatro ejercicios para poder mantenernos y a la vez tener unos momentos de relax y buen estado.
1* Sentadillas profundas
con pausa abajo del todo durante 3 segundos. Lo hacemos en:
4 series de 20 repeticiones.
La sentadilla, es el ejercicio rey del deporte, siendo especialmente efectiva a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular y fuerza en el tren inferior. Pero además, se trata de un ejercicio que ayuda a desarrollar prácticamente todas las fibras musculares del cuerpo.
Es, sin lugar a dudas, el mejor ejercicio para trabajar las piernas. Especialmente, si la sentadilla se realiza rompiendo el paralelo, es decir, si la misma es profunda:
Mejora la movilidad en las fibras musculares de la pierna.
Trabajar el recorrido completo al hacer la sentadilla, ayuda a reducir el riesgo de rotura de fibra, dado a que al acostumbrar a dichas fibras a trabajar con rangos grandes de estiramientos, mejora la adaptación sarcolema.
Las articulaciones, los cartílagos y el menisco, se estimulan de manera más óptima.
Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos.
2* Sentadillas Búlgaras
a una pierna apoyando la otra en silla o sillón manteniendo el equilibrio ( si no lo mantenemos nos ayudaremos con palo o escoba para mantenerlo)
3 series de 15 repeticiones.
La sentadilla búlgara es un ejercicio multiarticular, ya que involucra tres articulaciones del cuerpo: cadera, rodillas y tobillos. Además, es un movimiento compuesto porque combina en su ejecución la sentadilla con la zancada, utilizando la fuerza, la estabilidad y la potencia.
Debemos mantener el pecho erguido y la espalda recta con la vista siempre al frente.
3* Hiphs thrust en el suelo
con las palmas de las manos apoyadas en el suelo apretando el glúteo 3 segundos al contraerlo
4 series de 14 repeticiones.
El Hip Thrust es una de las formas más eficientes de trabajar los glúteos. Genera una máxima activación sobre ellos; aumenta la fuerza de producción horizontal y focaliza el trabajo de extensión de cadera sobre el glúteo mayor en relación a los isquiosurales.
4* Abdominales
EN EL SUELO
4 SERIES DE 30 REPETICIONES
CON LAS PIERNAS DOBLADAS Y LOS PIES APOYADOS.
Además los abdominales:
AYUDAN A MEJORAR NUESTRA POSTURA CORPORAL
AYUDAN A COMBATIR LA FLACIDEZ
PROTEGEN NUESTROS ÓRGANOS INTERNOS
AYUDAN A MEJORAR LA RESPIRACIÓN
AYUDAN A PREVENIR Y EVITAR LOS DOLORES DE ESPALDA Y LUMBARES
AYUDA A REDUCIR EL ABDOMEN HINCHADO
UNOS ABDOMINALES ENTRENADOS MEJORAN LA COORDINACIÓN Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Los conoce prácticamente todo el mundo y son los más realizados. Con ellos se trabaja la zona más externa o superficial de esta región, teniendo, por lo tanto, gran influencia en la estética.
Al realizarlos se concentra el esfuerzo y la tensión en los músculos que forman la pared abdominal de forma que aumentan su volumen.
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